Martin Miko

Váš osobný tréner

+421 915 316 620

Prvý tréning zdarma
facebook
< Naspäť

06. 02. 2019

Ako si vybudovať silu a objem

Budovanie sily a objemu. Dá sa to rýchlo? Ako na to? 

Pár užitočných rád pre začiatočníkov.

 

Jednou z najčastejších otázok začiatočníkov, hlavne v mladom veku a prevažne mužského pohlavia, je otázka ako vybudovať peknú, veľkú a svalnatú postavu.  Ideálne by to malo byť čo najrýchlejšie, s čo najväčším nárastom sily a objemu.

Ako na to? Dá sa dosiahnuť dobrý a kvalitný výsledok za krátku dobu?

 

Jednou z výhod začiatočníkov je, že ak majú dobré základy pohybového vzorca, vedia sa ako tak hýbať a majú poriadne nasadenie, výsledky sa pod správnym dohľadom dostavia veľmi rýchlo. Keďže telo, ktoré nikdy necvičilo správny silový tréning bude v značnom šoku, dá sa očakávať, že pri správnom nastavení jedálnička sa cvičenec dostane veľmi rýchlo do anabolického stavu.

Ak cvičenec ovláda správne techniku základných cvikov, pohyby su pevné, bez nekontrolovateľných výkyvov, dá sa veľmi rýchlo sledovať aj značný prírastok silového potenciálu. Samozrejme, nie každý vie všetko hneď, a preto čím väčšie rezervy máte v technike cvičenia, tým opatrnejší by ste mali byť.

Ide hlavne o to, aby ste sa zbytočne nepreťažovali a skôr sa snažili koncentrovať na dráhu pohybu, než na pridávanie váhy. V opačnom prípade riskujete vážne zranenia, hlavne v oblasti krížov, ktoré sa s vami môžu niesť aj celý život.

Vašou prioritou by malo byť v úvodných mesiacoch perfektné zvládnutie techniky a hlavne vybudovanie základných stravovacích návykov. Patrí do toho každodenná príprava jedla, plánovanie tréningu ale aj varenie a spánok. Ak sa vám podarí zvládnuť všetky tieto kľúčové aspekty, môžete sa naplno pustiť do tréningu. Osobne vždy upozorňujem ľudí na jednu vec. Prv sa musíme naučiť cvičiť dobre, v správnom tempe, a až neskôr vieme pridať záťaž, zaradiť intenzifikačné techniky a zvýšiť intenzitu. Prvoradé je sústrediť sa na to, aby všetko bolo vykonávané čo možno najlepšie.

 

A čo ďalej?

No predsa súhra správneho tréningu a na to nadväzujúcej stravy.  Váš tréner by mal určiť váš tréningový plán, podľa ktorého budete v úvodných týždňoch čo najlepšie napredovať. Píšem to schválne, pretože pre úplného začiatočníka bude klasický kulturistický tréning s nižšou intenzitou a vysokými váhami veľmi často nevhodný. Treba voliť intenzívnejšiu formu tréningu, pri ktorej ste schopný rýchlo sa učiť základné techniky a zároveň budovať silu. Ja osobne volím ako najčastejšiu formu tréning  „fullbody“ teda v jeden tréningový deň odcvičíme všetky partie. Tým pádom zaťažíme každú partiu, máme množstvo času na opakovanie toho, čo sme sa už naučili a zároveň vieme vždy prebrať niečo nové. Tréning je rýchly, zaujímavý a veľmi efektívny. Následne, keď už máte zvládnutý základ, prechádzam na tréning delený na partie. Keďže ide o silovo-objemový tréning, odporúčam  cvičiť v miernej intenzite s využívaním supersetov (nie superserií) s malým objemom práce.

 

V praxi by to vyzeralo napríklad takto:

Tréning by som odporučil v mikrocykle 1+1 teda jeden deň cvičím, jeden deň oddychujem.

Delenie partií by som navrhoval na 2 alebo 3 dni. Teda napriklad prvý deň vrchná časť tela, druhý deň spodná časť tela alebo širšie delenie v prípade 3-dňového mikrocyklu.

Ohľadne stravy by malo zmysel napísať článok zvlášť (možno nabudúce). Základom bude správne nastavenie makroživín. Teda správny návrh počtu kalórií a ich presné dávkovanie. Je dôležité používať všetky zložky potravín, či už ide o bielkoviny, sacharidy, tuky a nezabúdame aj na vitamíny a minerály. Strava by mala nadväzovať na tréningový plán, pretože len správna regenerácia vás posunie vpred a prinesie požadované výsledky. Nemá zmysel sa denne trápiť v posilňovni 2-3hodiny ako blázon a doma jesť len pomaranče a banány v domnení, že robím veci dobre.

Zapamätajte si, že len správnou kombináciou stravy a tréningu dosiahnete požadovaný anabolický efekt a vyhnete sa stagnácii a pretrénovaniu.  Je veľmi dôležité kedy a aké kalórie budete prijímať aby ste sa vedeli posúvať. V tom by vám mal poradiť skúsený človek, ktorý vie čo robí, má za sebou výsledky (nie len na sebe samom), skrátka človek, ktorý je odborník.

 

Dôležitou súčasťou sú aj doplnky stravy.

Keďže základnou požiadavkou by mala byť sila a hmota, volil by som jednoduché (a za mňa najlepšie lacnejšie) formy doplnkov stravy. Základom by mal byť protein, ktorého budete potrebovať dostatok, vetvené aminokyseliny a za mňa osobne aj predtréningový stimulant.

Osobne uprednostňujem lacnejšie doplnky stravy, pretože pre bežného cvičenca nemá veľký význam ak si priplatí za lepšie zloženie aj dvojnásobok ceny, pretože skôr ide o množstvo než o koncentráciu alebo značku.

Ak by ste chceli vedieť viac a radi by ste sa pustili do cvičenia naplno a pod dohľadom odbornika, ponúkam konzultáciu zdarma, pri ktorej vám viem všetko toto vysvetliť ešte podrobnejšie.

Nezabúdajte na odbornú konzultáciu, ktorú ponúkam zdarma

Kontaktujte ma pomocou formulára na stránke 
https://martinmiko.sk/#objednavka alebo správou na fb.

Toto sú TOP 6 doplnkov stravy podľa Maťa Mika
prezradím Vám ako často cvičiť
viac

MARTIN MIKO © 2016 | All Rights Reserved

Design: Adsulting.