Martin Miko

Váš osobný tréner

+421 915 316 620

Prvý tréning zdarma
facebook
< Naspäť

06. 02. 2019

Ako si vybudovať silu a objem

Najčastejšia otázka ľudí (prevažne mladých mužov), ktorí sa rozhodli vyformovať svoju postavu cvičením, je – ako ideálne čo najrýchlejšie vybudovať pevné telo… a dosiahnuť pritom aj značný nárast objemu a sily?

Rozoberieme si, či a ako sa dá dosiahnuť kvalitný výsledok za krátku dobu.

 

Sila a objem

Jednou z výhod začiatočníkov je, že pokiaľ majú dobré základy pohybového vzorca (teda sa vedia ako-tak plynulo hýbať a majú adektvátne nasadenie), výsledky sa pod správnym dohľadom dostavia veľmi rýchlo. Keďže telo, ktoré nikdy necvičilo správny silový tréning, bude v značnom šoku, dá sa pri správnom nastavení jedálnička očakávať, že sa cvičiaci dostane veľmi rýchlo do tzv. anabolického stavu.

Ak teda cvičiaci ovláda správne techniku základných cvikov (nespoliehal by som sa len na internet, najlepší je v úvode aktivít profesionálny dozor), pohyby sú pevné a bez nekontrolovateľných výkyvov, dá sa veľmi rýchlo sledovať aj značný prírastok silového potenciálu. Je potrebné ale rátať s tým, že čím väčšie rezervy máte v technike cvičenia, tým opatrnejší by ste mali byť.

Napríklad, nie je správne preťažiť sa – mali by ste sa sústrediť skôr na korigovanie dráhy pohybu, než na pridávanie ďalších závaží. V opačnom prípade riskujete vážne zranenia (hlavne v oblasti krížov), ktoré sa s vami môžu niesť aj celý život.

Dá sa to ale zvládnúť, len je potrebné začať správne!

 

Ach, tie začiatky

V úvodných mesiacoch by malo byť vašou prioritou najprv perfektné zvládnutie techniky a vybudovanie základných stravovacích návykov. Patrí k tomu každodenná príprava jedla, plánovanie tréningu, ale aj spánok. Ak sa vám podarí zvládnuť všetky tieto 3 kľúčové aspekty, môžete sa naplno pustiť do tréningu. Osobne ale vždy upozorňujem ľudí na jednu vec – najprv sa musíme naučiť ‚cvičiť správne‘, a až následne môžeme pridať záťaž, zaradiť intenzifikačné techniky a zvýšiť intenzitu. Prvoradé je totiž sústrediť sa na to, aby všetko bolo vykonávané čo najlepšie a najbezpečnejšie.

 

A čo ďalej?

No predsa súhra – správneho tréningu a na to nadväzujúcej stravy. Váš tréner by mal určiť osobný tréningový plán, podľa ktorého budete v úvodných týždňoch napredovať čo najvýraznejšie. Pre úplného začiatočníka predsa nebude najsprávnejší vygooglený kulturistický tréning s nižšou intenzitou a vysokými váhami.

V tejto fáze je preto vhodné zvoliť intenzívnejšiu formu tréningu, pri ktorej ste schopný rýchlo sa učiť základné techniky a zároveň budovať silu. Ja osobne volím ako najčastejšiu formu tréning „fullbody“ – teda odcvičíte v jeden tréningový deň všetky partie. Tým pádom zaťažíte každú partiu, máte množstvo času na opakovanie toho, čo sme sa už naučili, a zároveň vieme vždy prebrať niečo nové. Tréning je rýchly, zaujímavý a veľmi efektívny. Následne, keď už máte zvládnutý základ, prechádzate na tréning zameraný na jednotlivé partie (keďže ide o silovo-objemový tréning, odporúčam cvičiť v miernej intenzite s využívaním supersetov (nie supersérií) s malým objemom práce).

 

V praxi by to vyzeralo takto:

Odporučil by som ‚tréning v mikrocykle 1+1‘ – teda jeden deň cvičíme a jeden deň oddychujeme. Navrhol by som delenie partií na 2 alebo 3 dni, teda napríklad prvý deň vrchná časť tela a druhý deň spodná časť tela, alebo zložitejšie delenie v prípade 3-dňového mikrocyklu.

K strave v tomto období by bolo najlepšie napísať osobitný článok (ten možno nabudúce). Základom by ale bolo správne nastavenie makroživín, a teda správny návrh počtu kalórií a ich presného dávkovania. Je dôležité používať všetky zložky potravín, či už ide o bielkoviny, sacharidy, alebo tuky, pričom nezabúdajme ani na vitamíny a minerály. Strava by v každom prípade mala nadväzovať na tréningový plán, pretože len správna regenerácia vás posunie vpred a prinesie požadované výsledky. Nemá zmysel sa denne trápiť v posilňovni 2-3 hodiny a doma jesť len pomaranče a banány s predstavou, že takéto obmedzenie mi prinesie čarovné výsledky!

Zapamätajte si, že len správnou kombináciou stravy a tréningu dosiahnete požadovaný anabolický efekt a vyhnete sa stagnácii a pretrénovaniu. Je veľmi dôležité kedy a aké kalórie budete prijímať, aby ste sa vedeli posúvať vpred. Rovnako je dôležité aké cviky a s akou záťažou sú pre vás práve teraz tie pravé. V tomto by vám mal poradiť skúsený človek, ktorý vie čo robí, a má za sebou výsledky (pozor, nie len na sebe samom!) – jednoducho ozajstný odborník. Pamätajte – zdravie máte len jedno, a problémy s trávením či kĺbmi môžu byť aj na celý život!

 

Ešte niečo navyše

Posledná vec, ktorú chcem spomenúť, sú doplnky stravy. Keďže základnou požiadavkou by mala byť sila a hmota, volil by som jednoduché (a pokojne aj lacnejšie) formy výživových doplnkov. Základom by mal byť proteín, ktorého budete pri úvodnom budovaní potrebovať dostatok. K tomu vetvené aminokyseliny a, vychádzajúc zo skúseností, by som pridal aj predtréningový stimulant.

Osobne uprednostňujem lacnejšie doplnky stravy, pretože pre bežného cvičiaceho nemá veľký význam, ak si priplatí za lepšie zloženie aj dvojnásobok ceny. Skôr ide o množstvo, než o koncentráciu alebo značku.

 

S trénerom to ide ľahšie

Ide o zložitú tému, v tomto článku som sa snažil aspoň načrtnúť čo všetko vás pri naberaní sily a objemu čaká. Ak by ste chceli vedieť viac a radi by ste sa pustili do cvičenia naplno aj s dohľadom odbornika, kontaktujte ma komentárom, správou, mailom alebo telefonicky, úvodná konzultácia je u mňa zadarmo. 😉

 

➡ Nezabúdajte na odbornú konzultáciu, ktorú ponúkam ZDARMA

➡ Kontaktujte ma pomocou formulára na stránke https://martinmiko.sk/#objednavka alebo správou na FB.

Toto sú TOP 6 doplnkov stravy podľa Maťa Mika
prezradím Vám ako často cvičiť
viac

MARTIN MIKO © 2016 - 2019 | All Rights Reserved

Vyrobené: RAZDVA