Martin Miko

Váš osobný tréner

+421 915 316 620

Prvý tréning zdarma
facebook
< Naspäť
Martin Miko vypracoval tréningový plán pre ženy

06. 02. 2017

Tréningový plán pre ženy

Ako správne navrhnúť tréningový plán pre ženy, čo všetko by mal obsahovať a ako často cvičiť ? Toto sú otázky mnohých žien, ktoré uvažujú o tom ,že začnú pre seba niečo robiť, no nevedia ako. Na druhej strane tu je skupina žien, ktoré už chodia cvičiť. Čas ,ktorý trávia vo fitness centre im neprináša požadovane výsledky. Otázka teda znie, ako teda nastaviť tréning tak ,aby bol pre ženy efektívny, a zároveň nevyžadoval vysokú pokročilosť.

Ako prvú si musíme položiť otázku, aký cieľ chceme dosiahnuť. Typickým príkladom, a zároveň aj najčastejšou požiadavkou je redukcia hmotnosti a spevnenie problematických partii. O tom, že cvičenie a tréning má zmysel iba vtedy, ak pri ňom udržiavame správnu životosprávu tu písať nebudeme, pretože to je samozrejmosť a ide to ruka v ruke. Zamerajme sa preto na otázku, ako cvičiť.

Rozdiely v tréningu žien a mužov

V bežnej praxi sa potvrdzuje, že tréning pre chlapa má úplne iné zásady ako tréning pre ženy. Používame pri ňom iné počty opakovaní, prestávky sú dlhšie, alebo naopak kratšie a podobne. Je pravda, že každý máme tie iste svalové partie a bežne cviky, ktoré používame, majú také iste zameranie u chlapa ako aj u ženy. Najväčším rozdielom je však intenzita cvičenia. Ženy, ktoré sa snažia o redukciu hmotnosti a spevnenie problematických partií, by mali dbať na tieto základne veci.

Prvým rozdielom je zvýšený výdaj energie na tréningu, teda zaradenie rôznych cvikov medzi série, ktoré sa zameriavajú skôr na zvýšenie tepovej frekvencie a výdaj energie, než na izolovane precvičenie niektorej svalovej partie. Uvediem ako príklad precvičenie spodnej časti chrbta na hyperextenzii a následne hneď na to zaradenie cviku ako sú burpees, jumping jacks a podobne. Celý tréning by tým pádom mal prebiehať v rýchlom tempe, s veľmi krátkymi pauzami medzi sériami. Docielime tým to, že nahradíme voľný čas, kedy odpočívame a nespotrebúvame toľko energie časom počas ktorého sa nám vydaj energie rapidne zvýši.

Druhým je pridanie kardio cvičenia po tréningu, avšak aj tu platia iste zásady. Základným princípom je že, ak zvýšime čas, ktorý týmto kardiom trávime, zvýšime aj výdaj energie. Ďalším princípom je udržiavanie správnej tepovej frekvencie, pri ktorej najefektívnejšie spaľujeme zásoby tuku. Poslednou dôležitou vecou je, na akom stroji cvičíme, poprípade ako to kardio robíme. Je totiž veľký rozdiel v tom, či cvičíme na orbitreku, bez nastavenej zátaže, alebo používame bežecký pas, na ktorom si nastavíme sklon a rýchlosť. Vydaj energie v týchto dvoch prípadoch bude za tu istú dobu odlišný, a tak sa môže stat že na páse spálite 2 krát viac kalórii, ako na orbitreku za ten istý čas.

Intenzita je základ

Medzi veľmi dôležité tiež patri použivanie rôznych intenzifikačnych technik, a zároveň počet jednotlivých opakovaní. Pri redukčnom tréningu sa všeobecne odporúča použivať od 12 po 20 opakovaní v jednej sérii. Počet cvikov zavisí od svalovej partie. Zaradením intenzifikačnych technik ako sú supersérie, supersety, zhadzované serie ,vložené serie a podobne, docielime ešte o to väčšiu intenzitu a výdaj energie.
Sumár: Je veľmi dôležité vedieť ako a koľko cvičiť. Vo všeobecnosti sa ale vy ženy snažte o to, aby ste na tréningu vydali zo seba ozajstne maximum. Tréning by mal byť veľmi rýchly, s vyšším počtom opakovaní, a zároveň by mal obsahovať vo väčšej miere intenzifikačné techniky. Spojením kardio tréningu, silového tréningu v posilňovni a správnym nastavením stravy dosiahnete rýchle úbytky na váhe. Pamätajte ale ,že proces premeny funguje iba vtedy, ak všetky tieto tri zásady spojite a dáte tomu čas.

Pokiaľ sa Vám článok páčil, neváhajte a sledujte ma na mojom facebookovom profile → tu.

Toto sú TOP 6 doplnkov stravy podľa Maťa Mika
prezradím Vám ako často cvičiť
viac

MARTIN MIKO © 2016 | All Rights Reserved

Design: Adsulting.