Martin Miko

Váš osobný tréner

+421 915 316 620

Prvý tréning zdarma
facebook
< Naspäť
tréningový plán je základom cvičenia

02. 12. 2016

Tréningový plán – Kto neplánuje, plánuje neúspech

Tréningový plán by mal byť základom pre každého, kto sa rozhodne začať s cvičením. Spoločne pozrieme na to, prečo je tréningový plán taký dôležitý a ako vplýva na samotný vývoj vášho cvičenia.

Tréningový plán je základom úspechu

Častou chybou, ktorú robí takmer 80% ľudí navštevujúcich fitness centrum, je to, že nemajú takmer žiadny tréningový systém. Mnoho ľudí cvičí to, čo cvičiť chcú alebo to, čo cvičia radi. Často sa teda stáva, že niektoré svalové partie úplne zanedbávajú a iným dávajú neúmerne zabrať. Výsledkom je v „lepšom“ prípade neforemná postava, v tom horšom je to nulový progres a podlomená motivácia cvičiť ďalej. Bez progresu a pozitívnych zmien vo fyzickej či psychickej oblasti logicky prestane cvičenie každého baviť. Z týchto dôvodov je potrebný spomínaný tréningový plán.

Zohľadnenie možností klienta

Pod pojmom tréningový plán rozumieme ucelený systém zohľadňujúci časové, fyzické a individuálne možnosti cvičenca. Je to plán na určité obdobie a s istým konkrétnym účelom (napríklad zlepšenie postavy pred dovolenkou), pričom je upravený podľa výkonnostnej úrovne a časových možností cvičenca. Efektivita, a teda aj výsledný efekt, veľmi úzko súvisí so stravovacím plánom, ktorý je danému účelu prispôsobený. V praxi to znamená, že si zvolíme cieľ, určíme čas, ktorý na dosiahnutie cieľa máme, a naplánujeme si zvýšenie výkonu tak, aby sme v danom termíne boli čo najbližšie k svojmu cieľu. Takémuto plánovaniu hovoríme makrocyklus.

Ďalšou úrovňou je tzv. mezocyklus. Je to určitá časť makrocyklu, v ktorej máme krátkodobejšie ciele – napríklad dostať sa na vyššiu úroveň výkonnosti. Typickým príkladom je napríklad silové, objemové a rysovacie obdobie u kulturistov. Pre každý z týchto mezocyklov je dôležité navrhnúť vhodný tréningový plán, ktorý má pozostávať z presného počtu cvikov, opakovaní, sérií, trvania aeróbnej aktivity a podobne. Uplatňujeme v ňom takzvané intenzifikačné techniky, ktoré taktiež majú svoje opodstatnenie.

Ak hovoríme o cvičencovi, ktorý je úplným začiatočníkom a jeho cieľom je napríklad schudnúť 30 kilogramov za rok. Prvým mezocyklom bude spevňovacie obdobie, keď sa naučí správnu techniku cvikov, zoznámi sa s prostredím fitness centra, naučí sa dodržiavať zásady stravovania a posunie sa na pokročilejšiu úroveň. Nasledujú ďalšie obdobia, v ktorých by mali byť určené jednotlivé úrovne, na ktorých dosiahnutie má cvičenec presne stanovené časové obdobie. Napríklad ak máte za nasledujúce dva mesiace dosiahnuť úbytok 8 kg hmotnosti, intenzitu a frekvenciu cvičenia prispôsobujeme tomu, ako sa darí plán dosiahnuť.

Čo je mikrocyklus?

Poslednou časťou je mikrocyklus. Je to obdobie, v ktorom cvičenec precvičí celé telo, a po ktorom sa tréning znova opakuje. Napríklad, ak je jeho tréningový plán rozdelený do dvoch dní, v ktorých precvičí celé telo, sú tieto dni jedným mikrocyklom. Plánovanie mikrocyklu je veľmi individuálne, záleží od časovej náročnosti alebo typu aktivity (množstvo ľudí preferuje vytrvalostné športy, ktoré kombinujú s posilňovaním). Podstatou je navrhnúť tréningový plán tak, aby bol zostavený s ohľadom na cieľ klienta, a aby jeho jednotlivé časti spolu súviseli a dávali zmysel.

Pokiaľ sa Vám článok páčil, neváhajte a sledujte ma na mojom facebookovom profile → tu.

Toto sú TOP 6 doplnkov stravy podľa Maťa Mika
prezradím Vám ako často cvičiť
viac

MARTIN MIKO © 2016 | All Rights Reserved

Design: Adsulting.